素食主义者和素食主义者之间有一个基本的区别。素食者吃植物和奶制品。乳制品的来源是动物。因此，素食者食用动植物产品。素食主义者甚至不食用来自动物的乳制品。的 均衡的素食饮食 只包括植物’的产品和草药。均衡的纯素饮食可为身体提供足够的营养，并减少几种食物的风险 慢性疾病。这也有助于 减轻体重 处理。
均衡的纯素食饮食包括更高的营养和更低的饱和脂肪。这将有助于减少 患糖尿病的风险（2型）, 改善心脏健康，并提供预防癌症的保障。但问题是，人们需要知道如何从均衡的纯素食中获取最大的营养，例如维生素B-12，钙和铁。的 杂食性的 可以从各种饮食习惯中轻松获得这种营养益处。
理想的素食饮食指南
⊕ 平衡的素食饮食将在下面说明。
⊕ 有 每天五份不同的蔬菜和水果.
⊕ 尝试选择一个 全麦 膳食。吃米饭，面包，土豆，各种淀粉状碳水化合物和面食。
⊕ 添加其他 乳制品的替代品 如豆浆。
⊕ 更喜欢 低脂 和 低糖食品 避免不必要的脂肪增加。
⊕ 加一些 豆类和豆类 作为蛋白质来源。
⊕ 有一小部分 不饱和点差 和油。
⊕ 有 大量的液体 保持身体水分。
此饮食指南适用于成人素食主义者。这也有利于 超重 人。他们可以轻松地遵循均衡的纯素食饮食来减轻体重。
但是这种饮食是 不适合儿童，尤其是两年以下的儿童。他们需要不同的营养需求以促进大脑和身体的生长。
如何从均衡的纯素食中获取正确的营养
纯素饮食不包含一些必需的营养素. 这就是为什么素食主义者需要 选择纯素饮食时要小心.
首先要了解的是，由于素食主义者完全依赖植物产品，因此他们可能会面临不同的营养不足。人们基本上需要在采用纯素饮食之前咨询好营养师和医生。
以下是纯素饮食中正确的含量营养素。
1.铁
这是改善血液健康的重要营养素。素食中铁的来源有限。最受欢迎的富含铁的素食食品是 绿叶蔬菜 和 豆子.
2.维生素B-12：
维生素B-12的主要来源是动物产品。这种营养物质可以保护我们的红细胞和神经。素食主义者可以从酵母菌传播中获得这种营养， 植物奶，强化谷物和营养酵母。
3.维生素D：
维生素D为多种慢性疾病和癌症提供了有力的保护。这也有助于增强我们的牙齿和骨骼。素食主义者可以从阳光中直接摄取维生素D，并通过维他命D强化植物产品。
4.钙：
这种营养是保持骨骼强壮和健康的最基本要素。素食者可以从 绿叶蔬菜，豆腐， 和 芝麻酱.
5.碘：
这有助于调节和平衡人体的甲状腺水平。的 强化的 还有一些 海藻 是素食主义者的主要碘来源。
6.锌：
它是DNA修复和免疫系统增强的重要营养素。 燕麦，豆类，坚果和营养酵母是素食主义者所含锌的主要来源。
7.脂肪酸（omega-3）：
它有助于保持眼睛，大脑和心脏健康。三种不同的脂肪酸（omega-3）是DHA，ALA和DPA。好的ALA来源是 亚麻种子 和 核桃，DHA和DPA的来源是 海藻 和 海藻.
素食主义者吃什么，避免吃什么？
上述营养素对我们至关重要，但在纯素食中却很少。那在我们内部造成营养缺乏。这就是为什么素食主义者在选择饮食时需要选择特定的食物。
营养师和医生可以帮助制定有效的 有效的饮食计划 给素食主义者市场上有各种营养丰富的补品可以弥补这些不足。但是最好在专业人员的指导下服用补充剂。
在均衡的素食主义者饮食中应添加以下工厂员工
⊕ 菠萝蜜
⊕ 豆腐
⊕ 蘑菇
⊕ 坦佩
⊕ 坚果类
⊕ 扁豆
⊕ 土豆
⊕ 茄子
⊕ 甜菜
⊕ 花椰菜
⊕ 豆类和豆类
⊕ 坚果黄油，包括花生酱
这些植物产品富含营养。这些产品的食品价值替代了动物产品的食品价值。
素食主义者可以食用豆浆，基于植物产品的奶酪以及各种豆制品，以满足乳制品的要求。
市场上有大量营养强化产品，这些产品基本上可以满足素食主义者的营养需求。
素食主义者通常避免以下情况
⊗ 蛋黄酱
⊗ 黄油，奶酪
⊗ 蜜糖
⊗ 乳制品
⊗ 鱼，贻贝，蛤和螃蟹
⊗ 家禽产品（蛋，鸭和鸡）
⊗ 红肉，例如羊肉，牛肉和猪肉
由于素食主义者避免从日常饮食中摄取动物产品，因此他们每天消耗的卡路里更少。这对健康极为有益。因此，素食主义者可以保持较低的 体重指数 （身体质量指数）比杂食。
素食者发生心脏并发症的风险较低， 血压高和 高胆固醇。它们对癌症和糖尿病（2型）具有很高的抵抗力。
这里有一些纯素食早餐，午餐，晚餐和小吃的选择。
素食早餐
均衡的纯素早餐可能包括以下内容，
- 鹰嘴豆煎饼
- 燕麦蓝莓松饼
- 松饼
- 榛子巧克力酱
- 豆腐煎蛋卷
- 烤牛油果和豆沙
- 燕麦棒（烤制和无糖）
- 香蕉面包
- 豆腐，番茄，菠菜和蘑菇蛋饼
- 蓝莓甜甜圈（烤）
- 坚果和温暖的肉桂藜
- 扁豆
素食午餐
素食主义者可以在午餐中添加以下内容。
- 胡萝卜和豌豆荞麦面
- 羽衣甘蓝和黑豆墨西哥卷饼碗
- 鼠尾草奶油胡桃扁面条（油炸）
- 黑豆和红薯蔬菜汉堡
- 蔬菜肉菜饭
素食小吃
- 坚果黄油和水果
- 饼干和鳄梨调味酱
- 毛豆和海盐
- 烤鹰嘴豆
- 足迹混合
- 鳄梨和年糕
- 水果
- 蔬菜和鹰嘴豆泥
- 素食和水果冰沙
素食晚餐
- 豆腐召唤和抱子甘蓝（油炸）
- 蔓越莓枫梨肉桂汁
- 素食肉汁
- 百里香梨和布鲁塞尔芽菜（烤）
- 南瓜汁和烤苹果沙拉配石榴汁
- 球芽甘蓝（切丝）石榴和柠檬
素食主义者购物清单
如果您开始吃纯素饮食，您可能会对从市场上买到的东西感到困惑。这里有一些提示，这些提示绝对可以帮助您从市场上购买素食杂货和物品。
1.素食主义者的杂货清单–
- 新鲜蔬菜和水果
- 冷冻蔬菜和水果
- 豆制品，如豆temp，毛豆和豆腐
- 诸如坚果酱，豆类罐头，干草本和香料，醋，坚果和种子等食品储藏室
- 加工食品，如健康饼干和谷物
- 藜麦，大米和燕麦等全谷物
- 意大利面，爆米花和面包等全谷物产品
2.素食主义者营养素的清单–
- 五颜六色的蔬菜和水果
- 绿叶蔬菜
- 富含纤维的食物，例如蔬菜，全谷物和水果
- 未精制的碳水化合物，例如藜麦，土豆，燕麦，地瓜和米
- 钠，脂肪和糖含量低的加工食品
- 健康脂肪，例如种子，鳄梨和坚果
- 毛豆，扁豆，种子，坚果，豆类，小扁豆，豆eh和豆腐等蛋白质
3.素食维生素B-12来源
它有助于保持 神经系统 更好，并有助于维持体内的血液循环。动物产品基本上富含维生素B-12。
素食维生素B-12的来源是
- 维生素B-12强化大豆饮料（不加糖）
- 维生素B-12强化早餐谷物
- 酵母提取物，例如维生素B-12强化的Marmite
4.素食钙和维生素D来源
这两种营养素对保持牙齿和骨骼的健康至关重要。素食中维生素D和钙的来源是
- 燕麦饮料，米饭和大豆（不加糖和强化）
- 绿色和多叶蔬菜，如秋葵，西兰花和卷心菜
- 钙强化豆腐
- 芝麻酱和芝麻
- 面包（白色/棕色）
- 脉搏
- 干果，如杏干，葡萄干，无花果和梅子
5.素食主义者Omega 3脂肪酸来源
尽管脂肪酸（omega-3）的良好来源是动物产品，但也很少有植物产品可以为素食主义者提供脂肪酸（omega-3）。这对于保持心脏活动健康至关重要。
- 核桃
- 亚麻种子
- 豆腐和豆油等大豆食品
- 菜籽油
辣木的健康益处-辣木的维生素含量
6.素食铁源
铁是帮助生产红细胞的必然养分。有大量富含铁的植物产品。但是仍然存在问题。人体从动物产品中吸收的铁比植物产品吸收的铁更多。素食铁的良好来源是
- 坚果类
- 脉搏
- 全麦面粉和面包
- 强化铁谷物早餐
- 绿叶蔬菜和深色蔬菜，如春菜，西兰花和豆瓣菜
- 干果，如无花果，杏子和梅子
结论
均衡的纯素饮食对我们的健康有益。适当摄入纯素食可以满足营养要求并限制健康并发症。这也有助于有效地减轻体重。
这还可以保持心脏健康，降低癌症风险和糖尿病（2型）。选择食物计划时，素食主义者必须有选择性。因为植物产品缺乏一些必需的营养素。然后，素食主义者可以咨询营养师或医生以获取均衡的素食饮食。
市场上有大量的补充剂和必需的营养强化产品，也有助于满足素食者的营养需求。
