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完整的营养均衡的素食饮食计划

均衡素食
撰写者 普能杜

素食主义者和素食主义者之间有一个基本的区别。素食者吃植物和奶制品。乳制品的来源是动物。因此,素食者食用动植物产品。素食主义者甚至不食用来自动物的乳制品。的 均衡的素食饮食 只包括植物’的产品和草药。均衡的纯素饮食可为身体提供足够的营养,并减少几种食物的风险 慢性疾病。这也有助于 减轻体重 处理。

均衡的纯素食饮食包括更高的营养和更低的饱和脂肪。这将有助于减少 患糖尿病的风险(2型), 改善心脏健康,并提供预防癌症的保障。但问题是,人们需要知道如何从均衡的纯素食中获取最大的营养,例如维生素B-12,钙和铁。的 杂食性的 可以从各种饮食习惯中轻松获得这种营养益处。

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理想的素食饮食指南

平衡的素食饮食将在下面说明。

每天五份不同的蔬菜和水果.

尝试选择一个 全麦 膳食。吃米饭,面包,土豆,各种淀粉状碳水化合物和面食。

添加其他 乳制品的替代品 如豆浆。

更喜欢 低脂低糖食品 避免不必要的脂肪增加。

加一些 豆类和豆类 作为蛋白质来源。

有一小部分 不饱和点差 和油。

大量的液体 保持身体水分。

此饮食指南适用于成人素食主义者。这也有利于 超重 人。他们可以轻松地遵循均衡的纯素食饮食来减轻体重。

但是这种饮食是 不适合儿童,尤其是两年以下的儿童。他们需要不同的营养需求以促进大脑和身体的生长。 

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如何从均衡的纯素食中获取正确的营养

纯素饮食不包含一些必需的营养素. 这就是为什么素食主义者需要 选择纯素饮食时要小心.

首先要了解的是,由于素食主义者完全依赖植物产品,因此他们可能会面临不同的营养不足。人们基本上需要在采用纯素饮食之前咨询好营养师和医生。

以下是纯素饮食中正确的含量营养素。

1.铁

这是改善血液健康的重要营养素。素食中铁的来源有限。最受欢迎的富含铁的素食食品是 绿叶蔬菜豆子.

2.维生素B-12:

维生素B-12的主要来源是动物产品。这种营养物质可以保护我们的红细胞和神经。素食主义者可以从酵母菌传播中获得这种营养, 植物奶,强化谷物和营养酵母。

3.维生素D:

维生素D为多种慢性疾病和癌症提供了有力的保护。这也有助于增强我们的牙齿和骨骼。素食主义者可以从阳光中直接摄取维生素D,并通过维他命D强化植物产品。

4.钙:

这种营养是保持骨骼强壮和健康的最基本要素。素食者可以从 绿叶蔬菜,豆腐, 芝麻酱.

5.碘:

这有助于调节和平衡人体的甲状腺水平。的 强化的 还有一些 海藻 是素食主义者的主要碘来源。

6.锌:

它是DNA修复和免疫系统增强的重要营养素。 燕麦,豆类,坚果和营养酵母是素食主义者所含锌的主要来源。

7.脂肪酸(omega-3):

它有助于保持眼睛,大脑和心脏健康。三种不同的脂肪酸(omega-3)是DHA,ALA和DPA。好的ALA来源是 亚麻种子 核桃,DHA和DPA的来源是 海藻海藻.

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素食主义者吃什么,避免吃什么?

上述营养素对我们至关重要,但在纯素食中却很少。那在我们内部造成营养缺乏。这就是为什么素食主义者在选择饮食时需要选择特定的食物。

营养师和医生可以帮助制定有效的 有效的饮食计划 给素食主义者市场上有各种营养丰富的补品可以弥补这些不足。但是最好在专业人员的指导下服用补充剂。

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在均衡的素食主义者饮食中应添加以下工厂员工  

菠萝蜜

豆腐

蘑菇

坦佩

坚果类

扁豆

土豆

茄子

甜菜

花椰菜

豆类和豆类

坚果黄油,包括花生酱

这些植物产品富含营养。这些产品的食品价值替代了动物产品的食品价值。

素食主义者可以食用豆浆,基于植物产品的奶酪以及各种豆制品,以满足乳制品的要求。

市场上有大量营养强化产品,这些产品基本上可以满足素食主义者的营养需求。

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素食主义者通常避免以下情况 

蛋黄酱

黄油,奶酪

蜜糖

乳制品

鱼,贻贝,蛤和螃蟹

家禽产品(蛋,鸭和鸡)

红肉,例如羊肉,牛肉和猪肉

由于素食主义者避免从日常饮食中摄取动物产品,因此他们每天消耗的卡路里更少。这对健康极为有益。因此,素食主义者可以保持较低的 体重指数 (身体质量指数)比杂食。

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素食者发生心脏并发症的风险较低, 血压高高胆固醇。它们对癌症和糖尿病(2型)具有很高的抵抗力。

这里有一些纯素食早餐,午餐,晚餐和小吃的选择。

素食早餐

均衡的纯素早餐可能包括以下内容,

  • 鹰嘴豆煎饼
  • 燕麦蓝莓松饼
  • 松饼
  • 榛子巧克力酱
  • 豆腐煎蛋卷
  • 烤牛油果和豆沙
  • 燕麦棒(烤制和无糖)
  • 香蕉面包
  • 豆腐,番茄,菠菜和蘑菇蛋饼
  • 蓝莓甜甜圈(烤)
  • 坚果和温暖的肉桂藜
  • 扁豆

素食午餐

素食主义者可以在午餐中添加以下内容。

  • 胡萝卜和豌豆荞麦面
  • 羽衣甘蓝和黑豆墨西哥卷饼碗
  • 鼠尾草奶油胡桃扁面条(油炸)
  • 黑豆和红薯蔬菜汉堡
  • 蔬菜肉菜饭

素食小吃

  • 坚果黄油和水果
  • 饼干和鳄梨调味酱
  • 毛豆和海盐
  • 烤鹰嘴豆
  • 足迹混合
  • 鳄梨和年糕
  • 水果
  • 蔬菜和鹰嘴豆泥
  • 素食和水果冰沙

素食晚餐

  • 豆腐召唤和抱子甘蓝(油炸)
  • 蔓越莓枫梨肉桂汁
  • 素食肉汁
  • 百里香梨和布鲁塞尔芽菜(烤)
  • 南瓜汁和烤苹果沙拉配石榴汁
  • 球芽甘蓝(切丝)石榴和柠檬

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素食主义者购物清单

如果您开始吃纯素饮食,您可能会对从市场上买到的东西感到困惑。这里有一些提示,这些提示绝对可以帮助您从市场上购买素食杂货和物品。

1.素食主义者的杂货清单– 

  • 新鲜蔬菜和水果
  • 冷冻蔬菜和水果
  • 豆制品,如豆temp,毛豆和豆腐
  • 诸如坚果酱,豆类罐头,干草本和香料,醋,坚果和种子等食品储藏室
  • 加工食品,如健康饼干和谷物
  • 藜麦,大米和燕麦等全谷物
  • 意大利面,爆米花和面包等全谷物产品

2.素食主义者营养素的清单–

  • 五颜六色的蔬菜和水果
  • 绿叶蔬菜
  • 富含纤维的食物,例如蔬菜,全谷物和水果
  • 未精制的碳水化合物,例如藜麦,土豆,燕麦,地瓜和米
  • 钠,脂肪和糖含量低的加工食品
  • 健康脂肪,例如种子,鳄梨和坚果
  • 毛豆,扁豆,种子,坚果,豆类,小扁豆,豆eh和豆腐等蛋白质

3.素食维生素B-12来源

它有助于保持 神经系统 更好,并有助于维持体内的血液循环。动物产品基本上富含维生素B-12。

素食维生素B-12的来源是

  • 维生素B-12强化大豆饮料(不加糖)
  • 维生素B-12强化早餐谷物
  • 酵母提取物,例如维生素B-12强化的Marmite

4.素食钙和维生素D来源

这两种营养素对保持牙齿和骨骼的健康至关重要。素食中维生素D和钙的来源是

  • 燕麦饮料,米饭和大豆(不加糖和强化)
  • 绿色和多叶蔬菜,如秋葵,西兰花和卷心菜
  • 钙强化豆腐
  • 芝麻酱和芝麻
  • 面包(白色/棕色)
  • 脉搏
  • 干果,如杏干,葡萄干,无花果和梅子

5.素食主义者Omega 3脂肪酸来源

尽管脂肪酸(omega-3)的良好来源是动物产品,但也很少有植物产品可以为素食主义者提供脂肪酸(omega-3)。这对于保持心脏活动健康至关重要。

  • 核桃
  • 亚麻种子
  • 豆腐和豆油等大豆食品
  • 菜籽油

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6.素食铁源

铁是帮助生产红细胞的必然养分。有大量富含铁的植物产品。但是仍然存在问题。人体从动物产品中吸收的铁比植物产品吸收的铁更多。素食铁的良好来源是

  • 坚果类
  • 脉搏
  • 全麦面粉和面包
  • 强化铁谷物早餐
  • 绿叶蔬菜和深色蔬菜,如春菜,西兰花和豆瓣菜
  • 干果,如无花果,杏子和梅子

结论

均衡的纯素饮食对我们的健康有益。适当摄入纯素食可以满足营养要求并限制健康并发症。这也有助于有效地减轻体重。

这还可以保持心脏健康,降低癌症风险和糖尿病(2型)。选择食物计划时,素食主义者必须有选择性。因为植物产品缺乏一些必需的营养素。然后,素食主义者可以咨询营养师或医生以获取均衡的素食饮食。

市场上有大量的补充剂和必需的营养强化产品,也有助于满足素食者的营养需求。

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